Calcule suas zonas de treino pelo método de Karvonen, mais preciso que a fórmula 220 menos idade.
Calcule suas zonas de treino (Karvonen)
Informe sua idade e frequência cardíaca de repouso — as zonas são calculadas automaticamente.
Frequência cardíaca de reserva (HRR)
120 bpm
FCM estimada: 190 bpm
Zonas de treino (método de Karvonen)
| Zona | % da FCR | Faixa de BPM alvo |
|---|---|---|
| Aquecimento | 50%–60% | 130–142 bpm |
| Queima de gordura | 60%–70% | 142–154 bpm |
| Aeróbica | 70%–80% | 154–166 bpm |
| Anaeróbica | 80%–90% | 166–178 bpm |
| Linha vermelha | 90%–100% | 178–190 bpm |
O método de Karvonen costuma ser mais preciso do que o simples "220 − idade" por considerar seu condicionamento físico individual através da frequência cardíaca de repouso. Ainda assim, é uma estimativa — não substitui uma avaliação de um educador físico ou médico do esporte.
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Sobre esta ferramenta
Duas pessoas com a mesma idade podem ter condicionamentos físicos bem diferentes — e a fórmula 220 menos a idade não enxerga essa diferença. Informe sua idade e sua frequência cardíaca de repouso para calcular zonas de treino personalizadas pelo método de Karvonen.
Como funciona
O método de Karvonen calcula primeiro a frequência cardíaca de reserva (FCM menos a frequência de repouso) e depois deriva cada zona como frequência de repouso + (reserva × percentual da zona) — uma fórmula que incorpora seu condicionamento físico atual, refletido na frequência de repouso.
Como utilizar
- Informe sua idade
- Meça e informe sua frequência cardíaca de repouso, de preferência ao acordar
- Veja as zonas de treino calculadas pelo método de Karvonen
Exemplos
Indicado para quem já treina há algum tempo e percebeu que a frequência cardíaca de repouso caiu — sinal de melhora no condicionamento que a fórmula simples 220 menos a idade não capta.
Benefícios
- Considera seu condicionamento físico atual, não só sua idade
- Método mais preciso que a fórmula tradicional
- Processa tudo localmente, sem enviar dados
Perguntas frequentes
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Conclusão
Mesmo sendo mais personalizado, o método de Karvonen ainda parte de uma FCM estimada — para treinos de alta intensidade ou se você tem alguma condição cardíaca, vale planejar as zonas junto com um educador físico ou médico do esporte.